Dicas sobre o sono

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O ciclo sono-vigília dura, aproximadamente, 24 horas. Observa-se geralmente um período de vigília de 16 horas e um período de sono de cerca de 8 horas, no adulto. Estudos epidemiológicos recentes mostram que o período de sono está encurtando nas populações. A principal estrutura cerebral envolvida na regulação deste ciclo é o núcleo supra-quiasmático, que foi considerado o marca-passo endógeno com principal função de alerta. Alguns fatores podem alterar o ciclo de sono normal, como: privação de sono, uso de substâncias como cafeína, estimulantes, bebida alcoólica, sedativos. Os principais sincronizadores do ciclo sono-vigília são: a luz solar e o convívio social. Dormir com o quarto escuro, sem luminosidade, ajuda na regulação dos níveis de melatonina (hormônio do sono) e melhora a qualidade do sono.

As principais queixas relacionadas aos distúrbios de sono são: sono não reparador, cansaço e sonolência diurna, redução do desempenho geral e profissional, queixas de memória, cefaleia e outras dores crônicas, dificuldade de concentração e alterações do humor.

Insônia

Insônia é um sintoma que pode ser definido como dificuldade em iniciar ou manter o sono e presença de sono não reparador (incapaz de manter o bem estar físico e mental durante o dia). Existem várias causas de insônia entre elas: fatores ambientais e higiene do sono inadequada, transtornos de ansiedade e humor, distúrbios de movimento como a Síndrome das Pernas Inquietas, Apnéia Obstrutiva do Sono, doenças neurológicas, Insufiência cardíaca, uso de estimulantes, jetlag (alterações circadianas em viagens com fuso horário alterado), insônia psicofisiológica ou primária.

Os principais sintomas associados são fadiga, queixas cognitivas e de humor, hipertensão arterial, aumento do risco cardiovascular, cefaleia e outras dores crônicas, acidentes de trabalho.

Orientações para uma noite de sono melhor:
Manter uma regularidade no horário.
Eliminar estimulantes : Cafeína de qualquer natureza (café, refrigerante, medicamentos).
Dormir numa cama confortável e sem estímulo luminoso dentro do quarto.

Não fumar : Os fumantes demoram mais para dormir e acordam mais freqüentemente.
Beber somente com moderação.
Pôr de lado as preocupações ou os planejamentos de tempo à noite.
Não ir para a cama com o estômago cheio demais ou muito vazio.
Exercitar-se regularmente.

Medidas de relaxamento.

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